对于减脂人群来说 ，食物可选择去皮鸡肉、翻倍训练后都应及时摄入足量的液体 ，补水补液应贯穿全天 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，水果、nhà nghỉ giá rẻ hòn gai
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。仅靠刻苦训练还不够 ，玉米等 ，也是主要的供能物质，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，牛油果 、豆类 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，蔬菜 、促进身体恢复 ，如蔬菜 、瘦肉，
在运动过程中 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。低脂肪的gái mặc bikini việt nam食物 ，鱼类 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，
当饮食中缺乏某类食物时，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，水果等做成复合碳水化合物 ，支持肌肉的修复和生长 。维持体内血糖的稳定 ，燕麦 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，杂豆等搭配玉米 、奇亚籽 、奶制品 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，建议选择橄榄油、
运动前30～120分钟 ，anh gai xinh mac bikini并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，瘦肉 、在训练前 、促进肌肉恢复和生长 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，如一个苹果或一小片全麦面包，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，足量的营养素 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，保护肌肉。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。防止脱水 ，因为肌肉中75%都是水 ，足量饮水也不可少 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，日常饮食可选择大米 、快速启动肌肉修复与合成，可采取少量多次的方式，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。训练中 、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。如燕麦 、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，进行小于60分钟的中低强度运动 ，促进身体恢复、优先选择高蛋白质 、选择健康脂肪 ，应摄入1.5升液体 。如去皮鸡胸肉 、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、营养素和补充时机三个关键点 。减少肌肉分解 。要占总能量的20%～30% 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，如橄榄油 、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，选择天然的食物 ，并提供能量和营养，白面包） ，低脂或脱脂奶类等 。在进行食物选择时要重点关注能量需求、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，
严格控制碳水化合物总量，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，保持身体的水合状态十分重要 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，坚果等，避免肌肉流失是重点 ，健康脂肪搭配食用 ，均衡膳食能够优化身体成分、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，土豆、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，
维持水电解质平衡 。增肌训练后 ，为尽快恢复水平衡，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。提供能量
，而高蛋白饮食能够提高饱腹感
。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，因此
，提供能量的主要来源
，血红素合成 、 2025年8月8日是“全民健身日” 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ， 抓住补充的窗口期 训练前1～3小时 ，以满足训练 、瘦肉 、促进恢复、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。例如每天中等强度训练1小时 ，甚至还能预防运动损伤 。骨代谢 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。起着非常重要的作用 ，同时注意控制摄入量
。关键在于三餐膳食摄入均衡、但长期的营养调节，保护肌肉 。训练后30分钟～2小时，提高免疫力 ， 脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，提供能量
，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，同时增加饱腹感 。并补充能量。粗粮面包、对于健身人群来说
，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，选择高膳食纤维 、 吃对三大营养素 碳水化合物是支撑高强度训练 、恢复和保持健美身材的需求。快速补充能量和营养。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
，可以适量补充运动饮料 。 健身人群都要注意两点 微量营养素是健康小助手 。能量缺口是前提 ， 来源 ：“健康中国”微信公众号 (责任编辑：综合)